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自宅で筋トレ!おすすめのトレーニング方法は○○○○!

読者

コロナの関係で、トレーニングジムは軒並み閉店。しばらくは、通えないし、まず持って外出を控えるのなら、最近太ってきたし、自宅でトレーニングでもしようかな?

でも、なにからはじめたらいいのやら。。。

 

こんな疑問に答えます。

 

この記事では、

・効果的なトレーニングの始め方

・自己資金ゼロから始める効果的な筋トレ方法

・継続のコツとは?

 

こんな感じでおはなししていきますね。

 

では、さっそくなんですが、僕は、筋トレを始めて3ヶ月で15キロのダイエットに成功しています。もちろん、リバウンドはなしです。

 

そんな僕が体験した、トレーニング方法を余すことなく紹介していきますので、これから、ダイエットしたいという方は、ぜひ、参考にしてみてください。

効果的なトレーニングの始め方

効果的なトレーニングの始め方

体の可動域を広げる

人間は、当たり前なんですが2足歩行です。

 

これって、毎日重力と闘っているということなんです。首や肩、腰に重力がずーっとかかっているということは、相当の負担なんですね。

なんにもしないと、だんだん膝が曲がって腰が曲がってくるのは自然の原理なんです。

あなたの姿勢はどんなかんじですか?

 

背筋は真っ直ぐ伸びてる?猫背になってる?

 

猫背になってると、さらに重力の負担が重くのしかかります。

 

だんだん腰が曲がってきます。

 

お年寄りのイメージ。

 

腰が曲がって、膝が曲がって杖をついている。

 

これって、完全に姿勢が悪い状態ですよね。

 

どんどん悪化して行っちゃいます。

 

そのためにも、体の柔軟がとっても重要なんです。

 

可動域を大きくすることで、凝り固まった筋肉が和らぎ、本来の可動域を最大限に有効活用することは、体のパフォーマンスもあげることにつながり、脂肪燃焼効果も高まっていきますよ。

 

まずは、柔軟体操から始めましょう。

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大切なのは水分補給

大切なのは水分補給

人間の体は、ほぼ水分でできてるって話。どこかで聞いたことありませんか?

そして、この水分こそが、ダイエットを始める上で最も重要なところなんです。

 

むしろ、この点をクリアするだけで、痩せやすい体になっていきます。

 

単純な話、ホメオスタシスって人間が生きるために必要な防御本能なんです。

 

その、ホメオスタシスが、自分の体の状態が、飢餓状態と思っていれば、脂肪をため込むように命令するんです。つまり、痩せにくく太りやすい状態です。

 

逆に、ホメオスタシスが、あ、この体は、まだまだ痩せても大丈夫。脂肪を燃焼しようと命令するようにすれば、運動して、脂肪燃焼しやすい状態に持っていけるということです。

 

では、一体何に気をつけるのか?

 

冒頭にお話しした、人間の体は、ほぼ水分でできてるって話に戻ります。

 

ダイエットに鉄則です。

 

あなたは、1日、水を何リットル飲んでいますか?

 

え!ℓって、ペットボトルは500mℓだから、1リットルだと2ほんですよね!

 

コーヒーは、500mℓくらい飲むけど、水なんか味のないものは飲みませんね。

飲んでも、お茶とか、紅茶やココアが多いですかね。

 

夏は、炭酸飲料なんかものんじゃいますね。

 

これは、完全にNGなんです。

 

水分をとっているようで、じつは、これらの飲料水は、体から水分を出してしまう利尿効果の高い飲み物なんです。

 

人間が1日に必要とされる水分量とは?

 

なんと、体重✖️40cc

 

これが、1日活動する上で、必要な水分量です。

 

意外と多くないですか?

 

体重が70キロの人なら、2.8ℓです。

 

ほぼ3ℓって!!

そんなに飲めない!

 

なんて思っていませんか?

 

実は、簡単に飲めるんです。

 

まずは、毎日、水筒を持っていく、もしくは、ペットボトルの水を常に持ち歩く。

 

そして、喉が乾かないうちに、一口、そして、また一口と飲む。この習慣が大切です。

 

大体の目安として、500mℓのペットボトルを朝起きて、1本。午前中には2本なくなるイメージです。昼食時に3本目。午後から夕方にかけて、4本目。夕食時に5本目。寝るまでに6本目。これで、3ℓ飲めます。

 

飲み過ぎた分は、おしっこに出ていきますし、その時に体の老廃物も出してくれます。

 

なので、体重がもっと多い場合は、水分量を調整していきましょう。

 

もちろん、飲みすぎるのはよくありません。だんだんとならしていきましょう。

水が美味しく感じるようになりますよ。

 

ダイエットを始めたら、コーヒーなどの嗜好品はなるべくひかえましょう。

せっかくとった水分が、体から出て行ってしまいますからね。カフェインが入っていないものなら、OKです。

 

水分をしっかり取ることができれば、体のホメオスタシスが、十分に潤ってるから、痩せても大丈夫という許可証を出してくれますから、痩せやすい体質になっていきますよ。

痩せやすい体づくりに必要なものは

自己資金ゼロから始める効果的な筋トレ方法

自己資金ゼロから始める効果的な筋トレ方法

効果なダンベルなどは、慣れてからで大丈夫。

まずは、自重トレーニングから始めましょう。

 

自重トレーニングとは、ズバリ、自分の体重を利用した筋トレです。

スポーツジムに行かないと筋トレした気分にならないとか?

 

そんなの全く、関係ないです。

 

初心者の間は、まずは、基礎的な筋力をつけることが大切です。

そして、徐々に過負荷をかけていく。

 

そうすることで、筋肉は肥大化していきます。

 

おすすめ自重トレーニングメニュー

・スクワット

まずは、人間の体の中で、一番大きな筋肉をきたえていきましょう。太腿の筋肉は一番大きく、鍛えることで、脂肪燃焼効果も高まります。

 

スクワットと一言で言っても、いろんなスクワットがあるんです。

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・腕立て伏せ

腕だけでなく、大胸筋も鍛えることができます。

大胸筋には、上中下の3カ所の筋肉を鍛える腕立てが効果的です。

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・プランク

時が止まったように、ピターっと静止です。

最初は、プルプル震えると思います。

慣れてくるとだんだんできるようになっていきますよ。

プランクもいろんなバージョンがあります。

だんだんとできるようになっていきます。

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・慣れたら負荷を上げて行こう

そしてさらに、鍛え上げるには、過負荷ですね。

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筋トレ継続のコツとは?

筋トレ継続のコツとは?

目標を持つこと。

継続に大切なのは、目標を持つことです。

3ヶ月で体の細胞は入れ替わります。

つまり、3ヶ月サイクルで、どんどん新しい自分になっていくというわけです。

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まずは、体重を計りましょう。

 

理想体重は何キロですか?

 

理想に近づけるために

食事にも気をつけましょう。

暴飲暴食は禁物です。まずは、3ヶ月間我慢しましょう。

 

タンパク質を多く摂取するよう、心がけましょう。

多過ぎてもダメです。

効果的なタンパク質摂取のためには、プロテインも利用していきましょう。

 

いろんな味があって、飽きないし、続けやすいです。

運動の前後に摂取することで、筋肉の肥大化には欠かせません。

 

1日の摂取量は体重✖️1.5g〜多くても2gにしましょう。

過剰摂取とならないように気をつけましょうね。

 

まとめ

まとめ

ダイエットに必要なことは、可動域を養うこと。

水分を十分に取ること。

自重トレーニングをすること。

目標を持つこと。

食べるものにも気をつけること。

 

これだけ意識すれば、ほぼ目標達成は約束されたのも同然です。

 

一人で辛い時はパーソナルトレーナーにお願いするのも継続の近道ですよ。

 

今回は以上となります。

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