コロナの関係で、トレーニングジムは軒並み閉店。しばらくは、通えないし、まず持って外出を控えるのなら、最近太ってきたし、自宅でトレーニングでもしようかな？
でも、なにからはじめたらいいのやら。。。
こんな疑問に答えます。
この記事では、
・効果的なトレーニングの始め方
・自己資金ゼロから始める効果的な筋トレ方法
・継続のコツとは？
こんな感じでおはなししていきますね。
では、さっそくなんですが、僕は、筋トレを始めて３ヶ月で１５キロのダイエットに成功しています。もちろん、リバウンドはなしです。
そんな僕が体験した、トレーニング方法を余すことなく紹介していきますので、これから、ダイエットしたいという方は、ぜひ、参考にしてみてください。
効果的なトレーニングの始め方
体の可動域を広げる。
人間は、当たり前なんですが２足歩行です。
これって、毎日重力と闘っているということなんです。首や肩、腰に重力がずーっとかかっているということは、相当の負担なんですね。
なんにもしないと、だんだん膝が曲がって腰が曲がってくるのは自然の原理なんです。
あなたの姿勢はどんなかんじですか？
背筋は真っ直ぐ伸びてる？猫背になってる？
猫背になってると、さらに重力の負担が重くのしかかります。
だんだん腰が曲がってきます。
お年寄りのイメージ。
腰が曲がって、膝が曲がって杖をついている。
これって、完全に姿勢が悪い状態ですよね。
どんどん悪化して行っちゃいます。
そのためにも、体の柔軟がとっても重要なんです。
可動域を大きくすることで、凝り固まった筋肉が和らぎ、本来の可動域を最大限に有効活用することは、体のパフォーマンスもあげることにつながり、脂肪燃焼効果も高まっていきますよ。
まずは、柔軟体操から始めましょう。
大切なのは水分補給
人間の体は、ほぼ水分でできてるって話。どこかで聞いたことありませんか？
そして、この水分こそが、ダイエットを始める上で最も重要なところなんです。
むしろ、この点をクリアするだけで、痩せやすい体になっていきます。
単純な話、ホメオスタシスって人間が生きるために必要な防御本能なんです。
その、ホメオスタシスが、自分の体の状態が、飢餓状態と思っていれば、脂肪をため込むように命令するんです。つまり、痩せにくく太りやすい状態です。
逆に、ホメオスタシスが、あ、この体は、まだまだ痩せても大丈夫。脂肪を燃焼しようと命令するようにすれば、運動して、脂肪燃焼しやすい状態に持っていけるということです。
では、一体何に気をつけるのか？
冒頭にお話しした、人間の体は、ほぼ水分でできてるって話に戻ります。
ダイエットに鉄則です。
あなたは、１日、水を何リットル飲んでいますか？
え！ℓって、ペットボトルは５００mℓだから、１リットルだと２ほんですよね！
コーヒーは、５００mℓくらい飲むけど、水なんか味のないものは飲みませんね。
飲んでも、お茶とか、紅茶やココアが多いですかね。
夏は、炭酸飲料なんかものんじゃいますね。
これは、完全にNGなんです。
水分をとっているようで、じつは、これらの飲料水は、体から水分を出してしまう利尿効果の高い飲み物なんです。
人間が１日に必要とされる水分量とは？
なんと、体重✖️４０cc
これが、１日活動する上で、必要な水分量です。
意外と多くないですか？
体重が７０キロの人なら、2.8ℓです。
ほぼ３ℓって！！
そんなに飲めない！
なんて思っていませんか？
実は、簡単に飲めるんです。
まずは、毎日、水筒を持っていく、もしくは、ペットボトルの水を常に持ち歩く。
そして、喉が乾かないうちに、一口、そして、また一口と飲む。この習慣が大切です。
大体の目安として、５００mℓのペットボトルを朝起きて、１本。午前中には２本なくなるイメージです。昼食時に３本目。午後から夕方にかけて、４本目。夕食時に５本目。寝るまでに６本目。これで、３ℓ飲めます。
飲み過ぎた分は、おしっこに出ていきますし、その時に体の老廃物も出してくれます。
なので、体重がもっと多い場合は、水分量を調整していきましょう。
もちろん、飲みすぎるのはよくありません。だんだんとならしていきましょう。
水が美味しく感じるようになりますよ。
ダイエットを始めたら、コーヒーなどの嗜好品はなるべくひかえましょう。
せっかくとった水分が、体から出て行ってしまいますからね。カフェインが入っていないものなら、OKです。
水分をしっかり取ることができれば、体のホメオスタシスが、十分に潤ってるから、痩せても大丈夫という許可証を出してくれますから、痩せやすい体質になっていきますよ。
自己資金ゼロから始める効果的な筋トレ方法
効果なダンベルなどは、慣れてからで大丈夫。
まずは、自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングとは、ズバリ、自分の体重を利用した筋トレです。
スポーツジムに行かないと筋トレした気分にならないとか？
そんなの全く、関係ないです。
初心者の間は、まずは、基礎的な筋力をつけることが大切です。
そして、徐々に過負荷をかけていく。
そうすることで、筋肉は肥大化していきます。
おすすめ自重トレーニングメニュー
・スクワット
まずは、人間の体の中で、一番大きな筋肉をきたえていきましょう。太腿の筋肉は一番大きく、鍛えることで、脂肪燃焼効果も高まります。
スクワットと一言で言っても、いろんなスクワットがあるんです。
・腕立て伏せ
腕だけでなく、大胸筋も鍛えることができます。
大胸筋には、上中下の３カ所の筋肉を鍛える腕立てが効果的です。
・プランク
時が止まったように、ピターっと静止です。
最初は、プルプル震えると思います。
慣れてくるとだんだんできるようになっていきますよ。
プランクもいろんなバージョンがあります。
だんだんとできるようになっていきます。
・慣れたら負荷を上げて行こう
そしてさらに、鍛え上げるには、過負荷ですね。
筋トレ継続のコツとは？
目標を持つこと。
継続に大切なのは、目標を持つことです。
３ヶ月で体の細胞は入れ替わります。
つまり、３ヶ月サイクルで、どんどん新しい自分になっていくというわけです。
まずは、体重を計りましょう。
理想体重は何キロですか？
理想に近づけるために
食事にも気をつけましょう。
暴飲暴食は禁物です。まずは、３ヶ月間我慢しましょう。
タンパク質を多く摂取するよう、心がけましょう。
多過ぎてもダメです。
効果的なタンパク質摂取のためには、プロテインも利用していきましょう。
いろんな味があって、飽きないし、続けやすいです。
運動の前後に摂取することで、筋肉の肥大化には欠かせません。
１日の摂取量は体重✖️1.5g〜多くても2gにしましょう。
過剰摂取とならないように気をつけましょうね。
まとめ
ダイエットに必要なことは、可動域を養うこと。
水分を十分に取ること。
自重トレーニングをすること。
目標を持つこと。
食べるものにも気をつけること。
これだけ意識すれば、ほぼ目標達成は約束されたのも同然です。
一人で辛い時はパーソナルトレーナーにお願いするのも継続の近道ですよ。
コロナ禍でジムに通えなくてもオンラインで大丈夫。
パーソナルトレーナーって本当に大切ですよ。