筋トレ

筋トレで腹筋を割る!たった1つのステップと4つの項目を紹介!

更新日:

こんばんは。

綺麗に割れた腹筋、男性はもちろん、女性も、ボディメイクに割れた腹筋は、欠かせませんよね。

ここでは、僕が3ヶ月に及ぶ実践を経て、80キロから65キロまで、15キロのダイエットに、

見事成功した軌跡をご紹介するとともに、

効果的なエクササイズをまとめてお伝えしていきたいと思います。

 

筋トレの前にやっておきたい、たったひとつのステップとは

筋トレをすることで、いつまでに、どうなりたいのか、きちんとイメージする。

よくあるPDCAサイクルを回すってことです。

Plan(計画)

Do(実行)

Check(評価)

Action(改善)

これを回していくことで、どんどん、自分のめざす目標が達成されるといいますよね。

仕事でも、筋トレでも同じことが言えます。

まずは、計画しましょう。

いつまでに、何キロダイエットしたいのか。

シックスパックには、いつまでになりたいのか。

ただ、シックスパックばかり頭にあっても結果に繋がりません。

きちんと体に負担のない範囲で計画しなければ、それは、絵に描いた餅にしかなりません。

ダイエットに理想なのは、1ヶ月に3キロ程度と一般的に言われています。

つまり、15キロのダイエットには、5ヶ月くらいをかける方が、体に無理な負担もなく、リバウンドも少なく、健康的にダイエットの成果を出すことができるってことですね。

あまり、急激なダイエットは、体の防御本能により、ブレーキがかかったり、体調が悪くなったりしますので、くれぐれも、無理のない範囲で、楽しみながら、ダイエットをして、健康的な体を手に入れるってことを目標に進めてほしいと思います。

 

脂肪1kgを燃焼させるのに必要な運動カロリーは7000kcalです。

15キロ痩せるには?

15×7,000=105,000kcal

105,000÷180日=583kcal

 

つまり、1日583kcal減らせば、6ヶ月後には、目標を達成できるってことがわかりますよね。

 

どうやって減らすのかもきちんと計画しましょう。

運動:ウォーキング1時間する

自分の体重kg×4kcal のカロリー消費

体重85kgなので、340kcal(実際には、体重が減っていくので、その都度見直しが必要)

 

食事:おにぎり一つで200kcal

朝昼晩にご飯を1杯食べていましたので、朝晩のご飯を抜くことにしました。

当然、おかずの量は、そのままです。

200kcal×2で400kcal

 

目標を達成するには、毎日運動を60分行い、食事を400kcalへらすことで、実際より早く目標が達成できそうですね。

さらに、筋トレを行い、筋肉量を増やすことで、代謝が上がりますので、それ以上の効果が期待でき、健康的にダイエットすることができますよ。

くれぐれも、食事制限だけのダイエットは、オススメしません。

一緒に筋肉も落ちてしまって、結果的に、痩せにくい体質になってしまいます。

 

 

筋トレメニューは次の通りにしました。

月水金 筋トレメニュー

毎日ストレッチ

 

これにより、筋肉量を増やし、代謝を上げ、さらに太りにくい体質へと改善していけるのです。

 

水分補給は、マストです!

そして実行です。

1日740kcal減らすことをするんですね。

毎日、仕事の行き帰りを駅までバイクのところを徒歩に変更しました。

これで、往復50分です。ほぼ1時間ですね。他にも、エレベーターを階段に、移動時の徒歩は、早歩きを心がけました。

朝晩のご飯抜きは、流石に最初はきつい・・・

無理かもしれない・・・・

 

どうしても空腹を我慢できないときは、アタリメ、ナッツ系、などのおつまみや、たまごスープ、ゆで卵などで、空腹をしのぎました。

 

そのうち、慣れていきます。

 

そして、1週間ごとにチェックしていきましょう。

1週間に750g痩せれば、4週間で3キロですね。

 

なんかいけそうな気がしますよね。

 

しっかりチェックできるように、折れ線グラフをつけていきましょう。

一目でテェックできて、すごく効果が高いです。

 

毎朝、同じ時間に測ることで、ばらつきが出ませんので、体重計は、同じ時間帯に測るようにしましょう。

行動

これまでの計画通りに進めて、体重も順調に落ちていってるなら、そのままの計画で行動していきます。

少し、落ちていなければ、どこがいけなかったのか、見直してみましょう。

そして、PDCAサイクルを回していくことができれば、きっちりと健康的にダイエットが成功しますよ。

 

ただし、急激に体重が落ちていくと、必ず、停滞期というのが来ます。

ホメオスタシス(体の防御本能)が、体の危機だ!、このままだと餓死してしまう。

痩せてはいけない。脂肪を溜めなければ。といった反応をするから、痩せにくくなるんです。

そこで、諦めず、同じことを継続していけば、ホメオスタシス(防御本能)が許可証を渡してくれますから、そこから、またどんどん、痩せていくことができますよ。

 

食べたいという欲求が出てくることもありますので、うまく誤魔化しましょう。そこで、暴飲暴食すると、同じことの繰り返しとなりますので、人生の中の、たった3ヶ月間だけ我慢しましょう!

 

2つ目の項目として、ストレッチは欠かさないようにしましょう

毎日のストレッチ、本当に大事です。

筋トレだけだと、筋肉に疲労が蓄積し、大変なことが起きることもあります。

そんなことにならないようにも、運動の前後には、柔軟体操をするように心がけましょう。

柔軟は頻度。1日のうちにできるときは、何回やってもオッケーですよ。

トイレに入った少しの間だけでも、ストレッチする癖をつけていきましょう。

3つ目の項目として、食事に気をつけましょう。

最初に目標を設定した時に、どの程度の食事を減らせばいいのかわかったかと思います。

今回の場合、

食事は、ご飯を2杯分減らします。

その他に注意すべきこととしては、朝昼晩の食事の量を3:5:2の割合に変えていくということ。

晩の食事は特に、空腹との戦いです。

血糖値が急激に上がったり下がったりすると、空腹感がますので、分食に心がけましょう。

朝と昼、昼と晩の間に、軽く食べるといいですね。くれぐれも食べ過ぎないよう、朝の残り、もしくは昼の残り、という具合に、全体の量は保ちましょう。

水分補給、運動、睡眠など、きついのは最初だけなので、続けていきましょう。

4つ目の項目として、筋トレと有酸素運動を最大限に活用しながら、腹筋を割る

筋トレメニュー

特に腹筋に特化した運動をご紹介しておきましょう。

先に紹介した運動は、全身運動ですので、さらに、筋力アップして、代謝を上げることで脂肪燃焼を促し、腹筋の幅を太くすることで、くっきりとしたシックスパックにすることができます。

腹筋

5キロのバーベルを頭の後ろに持って負荷をかけていきましょう。

体をひねっての腹筋も合わせていきます。

スクワット

5キロのバーベルを両手に持って、スクワットです。

 

腕立て伏せ

5キロのベストを着て腕立て伏せ

10回が限界になるよう、重さ調整できるものがいいですよ。

僕が使ったのは、こちら

 

 ラットプルダウン

ジムに通えない場合は、懸垂でもOKです。

限界に挑戦しましょう

ローイング

ダンベルでも可能です。

腰を曲げて、ダンベルを引き上げます。

これも限界に挑戦しましょう。

有酸素運動

いわゆる、脂肪燃焼に特化した運動です。

長時間の有酸素運動は、筋肉を削いでいきますので、20分までにしましょう。

サーキットをすることで、筋トレと有酸素を同時にでき、効果的です。

・腕立て伏せ30秒

・ジャンプスクワット30秒

・腹筋30秒

3セットやりましょう。

 

まとめ

3ヶ月で、体は変わります。

一生の相棒である体を鍛えて、いつまでも健康的に、動ける体になるためにも、今が、その時です。

筋トレに、遅すぎるということはありません。

早ければ早いほど、健康期間が多いというわけですね。

合わせて読みたい、腹筋を割る3分でできる運動とは。

一緒に楽しんでいきましょう!

-筋トレ
-, ,

Copyright© 山のおやじ日記 , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.