筋トレ

煮干しで栄養補給!筋トレ後の超回復に効果を発揮するには、いつ何に気をつけるべき?

つづいてますか?

 

筋トレ、楽しまなきゃ、続かないですよね。

筋トレが快に紐づくと、どんどん筋トレをやるようになります。

快に紐づくとは?

 

楽しいことって、ずーっとできませんか?

楽しいってことは、脳にも気持ちいいんですよね。

 

だから、ずーっとできる。

この行動を快感と思うってこと。

 

筋トレが苦痛だ・・・なんて思っていたら、当然、3日坊主になってしまいますね。

 

だから、楽しむことがとっても大事なんです。

 

どうすれば楽しいのか?

 

筋トレばっかりではなく、きっちりと栄養を補給。そして、休息する。

 

このサイクルを回し続ければ、筋肉は超回復を繰り返し、肥大化していきますよ。

 

栄養補給に煮干し!?

トレーニング後のタンパク質摂取は、とっても大事なことというのは、繰り返しお伝えしているかと思います。

 

タンパク質でピンとくる食べ物といえば、

鳥のささみ、茹で卵、大豆製品などなど。

 

でも意外と煮干しにはすっごい量のタンパク質が含まれているのですよ。

 

カタクチイワシの煮干しには、100gあたり、67gもタンパク質が入っています。

茹で卵は、9gくらい。

豚肉は、20gくらい。

 

そんなことから考えても、すごく高いタンパク質量なんですね。

 

しかも、青魚には、DHA、EPAという、人の体内では作り出せない栄養素がとれるということからもおすすめですね。

 

筋トレを楽しむには、栄養補給!

どうすれば、楽しいのか、わかりますか?

 

 

やっぱり、効果が出なきゃ、やってらんないですよね。

 

どうやって効果を出すのか、やみくもに筋トレばっかりやっても、ダメなんですね。

毎日毎日筋トレばっかりやってて、筋肉痛で、しんどくて・・・

 

こんなことを考えていては、続けたくなくなりませんか?

 

筋トレは、まず楽しむ!

何が楽しいの?

 

全身を筋肉のコルセットで覆う感じをイメージしてください。

 

自分の体が、筋肉のコルセットで覆われたら、最強だと思いませんか?

 

いつまでたっても、若々しく、健康であり続けるために、

 

一生の相棒である体のメンテナンスを始めるには、筋トレが大切なんですね。

 

トレーニングに欠かせないのが、楽しむこと。

 

楽しむには、結果を出さないと楽しめませんね。

そのためにも、栄養補給は、とっても大切ですね。

 

筋肉の超回復に栄養補給!

まずは、柔軟。可動域を大きくすることで、だんだん柔らかくなっていくので、実感しやすいですね。

 

柔軟は頻度です!

 

一日3セットはやりましょう。

 

前屈で、手がべったり床につくのが理想的ですね。

体が硬いと筋肉が硬直して、だんだんと腰が曲がっちゃいますから、そうならないためにも、必要なところを伸ばしてあげる。

ストレッチが大切なんですね。

 

筋トレは、強度!

限界値を超えて、これで精一杯ってところを、知ること。

 

そしてその限界値を3セット

 

ここが大切なんです。

 

筋肉が、限界を超えると、体の中の防御反応として、この筋肉ではダメだ、もっと太く、しなやかにならないと。

 

ということで、体が超回復をするよう命令します!

 

そこで必要なのが、そう、栄養です。

栄養補給をしないと、大変です。

筋肉の超回復に効果的なタイミングは?

トレーニングすると、筋肉は、傷みます。

 

それを修復するたびに、筋肉が太くなるんですね。

 

 

修復はなにで?

 

そう!栄養(タンパク質)です。

 

 

道路工事を思い出してください。

 

 

道路に穴が開いた状態が、筋トレ終了直後。

 

穴をふさぐためのアスファルトが、栄養ですね。

 

 

効果的に栄養を補給するために、筋トレの後には、すぐに吸収しやすいものがいいですね。

 

プロテインや、サプリメントを取るのも非常に効果的ですよ。

翌日も、きっちりと摂取していきましょう。

筋トレ後24時間は、栄養補給のタイミングと言われています。

 

大量のタンパク質を一気に摂取するのではなく、分食を心がけ、こまめに摂取することが大切ですね。

「体重 × 1.5g」のたんぱく質量を目安に、摂取できるよう、心がけていきましょう。

 

食事も、大豆、さば、肉、などのタンパク質をメインに、野菜や水分を多くとるようにしましょう。

 

みるみる、効果が出てきますよ。

 

一般的にBMIが21なら、非常に健康的と言われています。

 

 

体重÷身長×身長で計算してみてくださいね。

 

【例】

73÷1.75×1.75=23

 

23を21にするには、体重を何キロにする必要があるか?

 

1.75×1.75÷21ですね。そうすると70.4キロになれば21を保てるということですね。


 

まとめ

筋トレは強度!

柔軟は頻度!

筋トレ後の栄養補給をしっかりと。

 

家族の健康を考えて、無農薬野菜をしっかり取っています。

こちらの記事が参考になりますよ。→ 宅配野菜の厳選4種!おすすめはここ!

 

 

そして、休養が必要です。

毎日やりたいなら、部位を変えて、やりましょう。

毎日腹筋より、1日おきの腹筋の方が効果的です。

その間の日には、しっかりと栄養をとって、筋肉の超回復を待ちましょう!

 

1か月で3キロ落とすには❓

 

 

3キロ÷30日 一日0.1キロ痩せればいいんですね。

 

簡単そうじゃないですか?

 

水分補給もとっても大切ですよ。

 

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