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立体的な大胸筋を作る自重トレーニングはこれ!バストアップにも期待できる!

読者

筋トレすれば、ターミネーターみたいな大胸筋になるかなあ。

腕立て伏せやればいいのかな?

簡単に筋トレできればいいのになあ。。。

 

こんな疑問に答えます。

 

僕は、筋トレを始めて、3年。

 

当時は浮き輪をまとった、いわゆるぽっちゃり体型でした。

そんな僕が筋トレを始め、3ヶ月で15キロのダイエットに成功し、今もリバウンドをしていないのは、継続して体を動かしているからです。

 

 

立体的な大胸筋、男性なら憧れの体型ですね!

女性も大胸筋を鍛えるとバストアップにも効果的ですよ♪

 

この記事では、

・大胸筋を鍛えるには?

・理想的な大胸筋を鍛えるために必要なトレーニング

について、解説していきますね。

・大胸筋を鍛えるには?

・大胸筋を鍛えるには?

まずは、腕立て伏せができるようになりましょう。

 

最低でも30回。

 

最初は、10回くらいが限界だとしても、継続していけば、だんだんとできるようになります。

 

 

このように、すぐに効果が出るものではありませんが、地道にトレーニングを積むことが大切なんですね。

筋トレは裏切りません。

 

やれば、やっただけ、確実に筋肉がついていきます。

 

もちろん、簡単な筋トレはありません。

筋トレには強度(過負荷)が必要です。

自分の限界を超えて筋トレしなければ、筋繊維は大きくなりません。

 

そして、筋肉が大きくなるには栄養と休養が必要です。

 

全てがバランスよくコントロールできてこそ、初めて筋トレの効果が出てきますよ^ ^

なので、ポイントとすれば、筋トレをやった後は、筋肉がパンプアップ(パンパンに張っている状態)していないといけません。

 

これがないと、限界点を超えていないということなので、もっと鍛えていかないといけませんね。

本ブログで紹介している。基本的な自重トレーニングは、基本の基本です。

 

最初の1ヶ月はヘトヘトになるプログラムですが、確実に筋力アップしていきますよ。

 

・理想的な大胸筋を鍛えるために必要なトレーニング

男性であれば、スーツが似合うには胸筋が必要です!

 

一般的に胸筋といっても、実は、

三つもあるんです。

上部繊維、中部繊維、下部繊維という風に、三つの部位に分かれています。

それぞれに適した鍛え方をしていくことがすごく大事なんですよ。

それでは、きちっとそれぞれに適した鍛え方を紹介していきましょう

ノーマルプッシュアップ

普通の腕立て伏せですね。

普通の腕立て伏せでは、中部繊維が鍛えることができます。

普通の腕立て伏せは、手を肩幅に開いてこぶし一個ぶん外へ。

そして、身体を沈めていく。できれば顎と地面がくっつく感じまで下げることで、胸筋に聞かせる腕立てができます。

顎がつくくらいまで沈めると、胸がすごく伸びる感じが意識できると思います。

そして状態を上げていきます。

そうすることで 、大胸筋が突っ張っている感じがわかれば、この腕立て伏せが効いているって言うことですね。

確実に落とすことと、しっかりあげること。10回やってみましょう!

女性の方は、苦しければ、膝をついてOKですよ。

リバースプッシュアップ

ついている手をそれぞれ、指先を外側へ、足の方につま先を向ける感じでついてください。

無理にまっすぐ逆さまにする必要はありません。だいたい45度くらいで大丈夫です。

そのまま同じように腕立てをすることで、アンダーバストですね。大胸筋の下部繊維がすごく鍛えられるんですけど、先ほどと同じように、

大事なのはしっかり下げる。しっかり上げる。

 

胸の筋肉をしっかりと意識しながらやることが大切です。

これも10回やってみましょう。女性の場合は膝をついて大丈夫です!

きっちりと下まで下げ、顎をつけて、そして上まで きっちとできると、アンダーバストがくっきりと作られてきますよ。

 

チェアプッシュアップ

文字通り、椅子を使ってやる腕立て伏せです。

先ほどのプッシュアップのスタンスでつけるように椅子を2脚配置してください。

 

同じように、腕立て伏せをしてみましょう。

椅子の高さが低ければそれだけ、ハードモードになります。

自分ができる範囲の高さでやってみてください。これで、大胸筋の上部を鍛えることができますよ。

女性のバストアップにも期待できますよ。

 

こんなベンチがあるとトレーニングの幅も広がりますね^ ^

まとめ

今回は立体的な胸筋を作るということで、大胸筋の上部、中部、下部をそれぞれ効かせる腕立て伏せをご紹介しました。

同じ運動ばかりだと綺麗な胸筋ができないので、このように、まんべんなく鍛えることで、綺麗な胸筋が作られていきます。

男性も女性も、綺麗な胸ができて、スーツをピリッと着こなせればかっこいいですよね。 

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