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筋トレと食事制限で15㎏減量した方法を公開!毎日のストレッチで腰痛も改善

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ともはると申します。

この度、筋トレと食事制限で3か月で15キロのダイエットに成功したため、その軌跡をご紹介したいと思い、ブログ開設に至りました。

 

ダイエット開始しようと思ったのが、昨年10月。

 

開始時の体重は85キロ、体脂肪率26%、完全におなかは、ポッコリ、浮き輪をまとっているようでした。

 

このままでは、健康な老後を過ごすことができないと、一念発起、ダイエットに取り組むことになりました。

 

まず、僕が取り組んだのは、体の柔軟から。ピタッと前屈できるよう、いろいろなダイエット本を読み漁り、いろいろなダイエットに挑戦しましたが、結果的に体を作ることで、代謝を促し、理想の体型になる方法を選択することとなりました。

 

ただ、食べ物を減らすだけでは、健康的に痩せないし、ダイエットできても筋肉がやせ細り、結果、代謝が悪くなるために、すぐにリバウンドしてしまうことを、知っていたからです。

 

 

身体は、3か月のサイクルで細胞が生まれ変わります。なら、そのサイクルの間に水分、栄養をきっちりと取って、リバウンドしにくい体作りに取り組むことが大事なんだと気づいたんです。

 

食事制限について

身体づくりの前に、食事について、覚えてほしいことがあります。

基本的には高たんぱく低カロリーを基本に、分食をお勧めします。

炭水化物はなるべく避けましょう。かといって、完全に抜くには無理がありますので、慣れるまでは、ご飯をひよこ豆などに置き換えるとよいでしょう。

間食はゆで卵などのタンパク質を多く含むものにしてくださいね。

そして、一番大事なのは水分補給です。人間の成分のほとんどが水でできているほど、大切な水分、これがなくなっていくと、脱水症状になりますよね。

普段から、体重の40%ccを取るように心がけましょう。でないと体のホメオスタシスが防御反応として、餓死しないように、栄養を蓄えようとしますので、痩せにくくなるのです。

こまめに水分を取ることで、60kgの人なら、2.4リットルですね。これを基本にしてください。

 

毎日のストレッチ

まずは、体の柔軟です。一日3セットを基本に、体全身をほぐしていきます。

 

ジャンプ

まずは、ジャンプです。全身の力を抜き、10回、軽くジャンプ。

 

アキレス腱伸ばし

そして、アキレス腱伸ばし、10秒。

脇腹伸ばし

右手を上に伸ばし、さらに肩甲骨から上に伸ばす感じで、ぎゅっと伸ばします。そのまま、左に倒し、わき腹を伸ばし、10秒。

 

次は左、同じく10秒。

 

回旋

次は回旋です。手を肩の高さに、かるく、肘を曲げ、右、左と交互に体を回転させます。この時、頭が先に後ろを向くようにするのがポイント。これも10回。

 

裏モモ伸ばし

今度は、椅子に座って、片足を膝の上へ。そのまま状態をたおし、太ももの裏を伸ばします。10秒

 

反対も同じく10秒。

 

脇腹から足先にかけて伸ばします

さあ、あおむけに、寝転んで、右足を高く上げたら、そのまま、左へ倒します。この時できるだけ遠くにつま先が届くように体をひねります。両肩は床につけておきましょう。10秒

 

さあ、反対も10秒。

 

前屈(足閉じ)

今度は、床に座って、足を延ばして、前屈です。できる限りつま先をもって、頭を膝に着けに行きましょう。10秒。

 

前屈(足開き)

足を開いて、こんどは、左から、膝に頭を付けに行きましょう。10秒。

さあ、反対も10秒。

 

 

次は、足を開いたまま、頭を床に着けに行きましょう。10秒。最初は、つかなくてもいいので、毎日やることが大切です。だんだんと、頭がついていきます。

 

ここまでが1セットです。これを一日に最低3セット行いましょう。

 

まとめ

柔軟は頻度。何回もやることで、身体の柔軟度が上がってきます。そうすることで、可動域が広がり、いつまでも健康的な体が作られていきます。

 

年をとっても、自分の足で、歩きたいですよね。肩、腰、膝は日ごろのメンテナンスで、痛みから解消されます。今からでも遅くはありません。可動域を養っていくことが大事です。

 

身体は一生の相棒です。使い方を間違えると、年を取ったときにうまく動かせなくなってくるんですね。

 

この柔軟は、毎日やりましょう。一日のうちに何度やっても構いません。3か月もすれば、ペタッと前屈ができるようになりますよ(^^)v

 

次回は筋トレについてお話ししましょう(^^)/

こちらから。

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