おなかまわりが・・・
今からでも間に合う？
え？３ヶ月で変われるならやってみようかな？
こんな感じで、ダイエットに目覚めた僕が、
筋トレと食事制限で3か月で15キロのダイエットに成功し、
その体験をもとに、感じたこと、実行したことをありのままに紹介しようと思います。
ダイエット開始しようと思ったのが、昨年10月。
開始時の体重は85キロ、体脂肪率２６％、完全におなかは、ポッコリ、浮き輪をまとっているようでした。
ぽっこりお腹を解消する簡単な習慣とは？
このままでは、健康な老後を過ごすことができないと、一念発起、ダイエットに取り組むことになりました。
さらに、長年悩まされた腰痛にも効果がありました。
なぜ、筋トレと食事制限が大事なのかという点については、
ただ、食べ物を減らすだけでは、健康的に痩せないし、ダイエットできても筋肉がやせ細り、
結果、代謝が悪くなるために、すぐにリバウンドしてしまうことを、これまでの経験から、知っていたからです。
この記事では
ポイント
・筋トレと食事制限で15㎏減量した方法
・食事制限について
・ストレッチ
・筋トレ方法
・継続する
・効果的なサウナとは
こんな感じで紹介していきたいと思います。
筋トレと食事制限で15㎏減量した方法【ダイエットするための原理原則】
体というのは、食べ物でできています。
つまり、食べ物より、運動で摂取カロリーを消費することで体重が減っていきます。
これ、当たり前なんですけど、気づかないものなんです。
そして、この食べ物が超重要！
体を構成する細胞は、すべて食べるもので構成されています。
そして、その細胞は、３ヶ月で全て新しいものに入れ替わっていきます。
つまり、３ヶ月間、食べるものに意識を向けるだけで、体に良いものを取り入れることで、体は変われるのです。
食べるものが変われば、体の全てが変わっていきます。
身体は、3か月のサイクルで細胞が生まれ変わります。なら、そのサイクルの間に水分、栄養をきっちりと取って、リバウンドしにくい体作りに取り組むことが大事なんだと気づいたんです。
いつまでも健康な体を手に入れるため、毎日の食事について、そしてトレーニングについて、ご紹介しましょう。
食事制限について
身体づくりの前に、食事について、覚えてほしいことがあります。
基本的には高たんぱく低カロリーを基本に、分食をお勧めします。
炭水化物はなるべく避けましょう。かといって、完全に抜くには無理がありますので、慣れるまでは、ご飯をひよこ豆などに置き換えるとよいでしょう。
間食はゆで卵などのタンパク質を多く含むものにしてくださいね。
そして、一番大事なのは水分補給です。
人間の成分のほとんどが水でできているほど、大切な水分、これがなくなっていくと、脱水症状になりますよね。
普段から、体重の４０％ｃｃを取るように心がけましょう。
でないと体のホメオスタシスが防御反応として、餓死しないように、栄養を蓄えようとしますので、痩せにくくなるのです。
こまめに水分を取ることで、６０ｋｇの人なら、2.4リットルですね。これを基本にしてください。
毎日のストレッチ
まず、僕が取り組んだのは、体の柔軟から。ピタッと前屈できるよう、いろいろなダイエット本を読み漁り、いろいろなダイエットに挑戦しましたが、結果的に体を作ることで、代謝を促し、理想の体型になる方法を選択することとなりました。
まずは、体の柔軟です。一日３セットを基本に、体全身をほぐしていきます。
ジャンプ
まずは、ジャンプです。全身の力を抜き、10回、軽くジャンプ。
アキレス腱伸ばし
そして、アキレス腱伸ばし、10秒。
脇腹伸ばし
右手を上に伸ばし、さらに肩甲骨から上に伸ばす感じで、ぎゅっと伸ばします。そのまま、左に倒し、わき腹を伸ばし、10秒。
次は左、同じく10秒。
回旋
次は回旋です。手を肩の高さに、かるく、肘を曲げ、右、左と交互に体を回転させます。この時、頭が先に後ろを向くようにするのがポイント。これも10回。
裏モモ伸ばし
今度は、椅子に座って、片足を膝の上へ。そのまま状態をたおし、太ももの裏を伸ばします。10秒
反対も同じく10秒。
脇腹から足先にかけて伸ばします
さあ、あおむけに、寝転んで、右足を高く上げたら、そのまま、左へ倒します。この時できるだけ遠くにつま先が届くように体をひねります。両肩は床につけておきましょう。10秒
さあ、反対も10秒。
前屈（足閉じ）
今度は、床に座って、足を延ばして、前屈です。できる限りつま先をもって、頭を膝に着けに行きましょう。10秒。
前屈（足開き）
足を開いて、こんどは、左から、膝に頭を付けに行きましょう。10秒。
さあ、反対も10秒。
次は、足を開いたまま、頭を床に着けに行きましょう。10秒。最初は、つかなくてもいいので、毎日やることが大切です。だんだんと、頭がついていきます。
ここまでが1セットです。これを一日に最低3セット行いましょう。
また、体の内側からも燃焼させていくには、ファスティングがとても有効です。
まだ、やったことがないというのなら、一度予習しておくと迷いがありません。
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筋トレ方法
筋トレは、強度！
つまり、負荷をかけるということがとても大切です。
どんな運動なのかは、こちらの自重トレーニングが参考になりますよ。
継続する
一番大切なことは、継続するということです。
人生の間のたった３ヶ月間です。
悔いの残らない形で、やり切って欲しいですよね。
そのために大切なマインドをきちっと持っておきましょう。
そして、張り切りすぎて、いきなり重たいものを持つとつらいことが印象に残って続きません。
最初はできる範囲で、継続することが大事です。
なれてきたら、徐々に負荷を上げたり、回数を増やしたり。
楽しみながら継続することが一番大切です。
一人で継続できない・・・
そんな人は、パーソナルトレーナーと二人三脚で行えば、効果は倍増です。
効果的なサウナとは
筋トレって、すごく汗をかくんです。
じわーっと全身があったまって、まるでサウナに入ったみたいです。
筋トレ後のサウナは筋力の成長の妨げになるとも言われていますので、自分の体調にあった楽しみ方が必要です。
僕の場合は、根っからのサウナー。サウナ大好き人間なのです。
なので、ジムの筋トレで汗をかいたついでにお風呂に入って帰るのですが、ここのサウナには必ず入ります。
でも、今はステイホームで、ジムにも行けず、せっかくのサウナが楽しめません。
でも、手軽に自宅でサウナを楽しむなら、こちらの記事が参考になりますよ。
まとめ
柔軟は頻度。何回もやることで、身体の柔軟度が上がってきます。そうすることで、可動域が広がり、いつまでも健康的な体が作られていきます。
年をとっても、自分の足で、歩きたいですよね。肩、腰、膝は日ごろのメンテナンスで、痛みから解消されます。今からでも遅くはありません。可動域を養っていくことが大事です。
全身のストレッチで、腰痛も改善されていきます。
動かさないことが、やはり凝り固まっていく要因の一つとなっているようですね。
どうしても可動域が広がらない！
４０肩で痛いから・・・
そんな時はむりは禁物です。
整骨院でも直せなかったある方法をご紹介しましょう。
身体は一生の相棒です。使い方を間違えると、年を取ったときにうまく動かせなくなってくるんですね。
そして、可動域を増やすための柔軟！この柔軟は、毎日やりましょう。一日のうちに何度やっても構いません。
3か月もすれば、ペタッと前屈ができるようになりますよ(^^)v
寝ながら腰痛改善のストレッチはこちらからどうぞ
筋トレの前後にはプロテイン摂取が効果的。
おすすめのプロテインを摂取するタイミングはこちらの記事を参考にしてくださいね。
体が変わると人生が変わります。
まずは、若返ります！
これは、間違いなく、アンチエイジング効果絶大ですよ！
女性も男性も、アンチエイジングには、興味ありますよね。
継続していくことで、若返り効果が絶大です！
女性が特に気になる産毛ケアには、こちらが参考になりますよ♪