筋トレ

筋トレで2か月目に突入!1ヶ月の効果は!?

肉体改造3ヶ月計画のうち

1ヶ月が過ぎました。

 

最初辛かった筋トレも徐々に慣れ、部分部分が強化されてきたようです。

2ヶ月目からは、より高度になってきます。

柔軟毎日やってますか?これは、神経系の制御につながります。体の可動域を広げることで、バランスの良い体作りの骨格が出来上がっていきます。毎日、頻度が大切ですよ。意識して、隙間時間にどんどんやっていきましょう♪

 

 

筋トレ2か月目前半

 

前回に続いて、後半は、より負荷がかかっています。過負荷が大事でしたね。

ほとんど同じですが、メニューが増えてきています。

徐々に慣れるまで、繰り返していきましょう!

ジャンプ

まずは全身の力を抜いてジャンプ10回

身体をほぐすことが大事です。

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

足を浮かす必要はありません。

 

腕回し

腕を回しましょう。遠くに遠くに回すイメージです。上に伸びたときはかかとも上げましょう。大きく大きく肩甲骨を回すイメージ  10回反対も10回です。

 

股関節回し

次は股関節回しです。ハードルを越えるイメージです。大きく大きく、円を描くイメージでしっかりと回します。目線は前、大きく股関節屈曲説を回しましょう。 前後10回

 

 

体幹のトレーニングです。

フロントブリッジ

肘をついて、まっすぐ、体とピタッと止めましょう。40秒

サイドブリッジ

横も同じく、

肘をついて、足と足を重ねて、体をまっすぐにしてください。腰をあげれるだけあげて、体をキープしましょう。

下のわき腹が収縮していることを意識します。 40秒

 

バックブリッジ

万歳で、あご、あし、をあげて、おしり、かた、背中の筋肉が固くなるよう、意識してください。目線は前です。 40秒

 

スクワット

手を前に出しながら、膝を前に出さないようにおしりを後ろに突き出しながら、かかとに体重がかかるように 太ももの後ろが伸びている意識をしてください。

スクワット30回です。

 

 

 

バックランジ

10回

手は腰、足を引いて膝を90度まげる。交互に10回行いましょう。

 

腕たて伏せです。

肘は横に開いて胸を地面につけます。うで立て伏せです。10回です。

 

 

レッグリフト

ねころんで、手を開いて体を支えましょう。

足を倒しては、あげる。おなかが伸びてちぢむことを意識してください。呼吸を止めないようにすることもポイントです。

20回

 

 

 

 

フライングドッグ

四つん這いから、左手、右足をピーンと前へ、一致の場所を見るように、目線は前、指先まで力を入れて、対角線で、繋がっているイメージ  30秒間、反対もやってみましょう

 

 

ラッコのポーズ

足と手と頭をあげてキープ 30秒

 

 

 

ここまでが1セットですね。三セットやりましょう。

 

 

一日おきがベストです。

筋肉の補修のために

しっかりとタンパク質を補給して、筋肉の補修を行いましょう。そのための1日です。柔軟と違って、筋肉は補修されることで肥大していきます。しっかりと栄養を取って、筋肉を育てましょう。

 

食事について

朝食  スムージー

プロテイン

 

間食  ゆで卵2個

 

 

昼食  サラダ、サラダチキン、ひよこ豆、もずく、亜麻仁油、ネギ

 

 

間食  ゆで卵2個

 

 

夕食  鶏肉ささみ サラダ

ミネストローネ

 

 

タンパク質を中心に、プロテインで補充。血糖値を急激に上げないよう、分食に心がける。

まとめ

筋トレの強度を上げていく。

1日おきに筋トレをし、休息を入れる。

筋肉の回復のために栄養補給(タンパク質)を心がける。

効果的な食事については、こちらもご参照ください。

筋トレと食事制限で15㎏減量した方法を公開!毎日のストレッチで腰痛も改善

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