肉体改造３ヶ月計画のうち
１ヶ月が過ぎました。
最初辛かった筋トレも徐々に慣れ、部分部分が強化されてきたようです。
２ヶ月目からは、より高度になってきます。
柔軟毎日やってますか？これは、神経系の制御につながります。体の可動域を広げることで、バランスの良い体作りの骨格が出来上がっていきます。毎日、頻度が大切ですよ。意識して、隙間時間にどんどんやっていきましょう♪
筋トレ2か月目前半
前回に続いて、後半は、より負荷がかかっています。過負荷が大事でしたね。
ほとんど同じですが、メニューが増えてきています。
徐々に慣れるまで、繰り返していきましょう！
ジャンプ
まずは全身の力を抜いてジャンプ10回
身体をほぐすことが大事です。
１，２，３，４，５，６，７，８，９，１０
足を浮かす必要はありません。
腕回し
腕を回しましょう。遠くに遠くに回すイメージです。上に伸びたときはかかとも上げましょう。大きく大きく肩甲骨を回すイメージ 10回反対も10回です。
股関節回し
次は股関節回しです。ハードルを越えるイメージです。大きく大きく、円を描くイメージでしっかりと回します。目線は前、大きく股関節屈曲説を回しましょう。 前後10回
体幹のトレーニングです。
フロントブリッジ
肘をついて、まっすぐ、体とピタッと止めましょう。４0秒
サイドブリッジ
横も同じく、
肘をついて、足と足を重ねて、体をまっすぐにしてください。腰をあげれるだけあげて、体をキープしましょう。
下のわき腹が収縮していることを意識します。 ４0秒
バックブリッジ
万歳で、あご、あし、をあげて、おしり、かた、背中の筋肉が固くなるよう、意識してください。目線は前です。 ４０秒
スクワット
手を前に出しながら、膝を前に出さないようにおしりを後ろに突き出しながら、かかとに体重がかかるように 太ももの後ろが伸びている意識をしてください。
スクワット３０回です。
バックランジ
10回
手は腰、足を引いて膝を90度まげる。交互に10回行いましょう。
腕たて伏せです。
肘は横に開いて胸を地面につけます。うで立て伏せです。10回です。
レッグリフト
ねころんで、手を開いて体を支えましょう。
足を倒しては、あげる。おなかが伸びてちぢむことを意識してください。呼吸を止めないようにすることもポイントです。
２0回
フライングドッグ
四つん這いから、左手、右足をピーンと前へ、一致の場所を見るように、目線は前、指先まで力を入れて、対角線で、繋がっているイメージ ３0秒間、反対もやってみましょう
ラッコのポーズ
足と手と頭をあげてキープ ３0秒
ここまでが1セットですね。三セットやりましょう。
一日おきがベストです。
筋肉の補修のために
しっかりとタンパク質を補給して、筋肉の補修を行いましょう。そのための1日です。柔軟と違って、筋肉は補修されることで肥大していきます。しっかりと栄養を取って、筋肉を育てましょう。
食事について
朝食 スムージー
プロテイン
間食 ゆで卵2個
昼食 サラダ、サラダチキン、ひよこ豆、もずく、亜麻仁油、ネギ
間食 ゆで卵２個
夕食 鶏肉ささみ サラダ
ミネストローネ
タンパク質を中心に、プロテインで補充。血糖値を急激に上げないよう、分食に心がける。
まとめ
筋トレの強度を上げていく。
１日おきに筋トレをし、休息を入れる。
筋肉の回復のために栄養補給（タンパク質）を心がける。