筋トレ

ダイエットプランニングしてみました。

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目標設定

3か月で理想体型に!!

身体を構成するものって、3か月でワンサイクル、全て入れ替わるんですよね。

つまり、3か月頑張れば、新しい自分になるってことですね。

じゃ、理想の体を手に入れるために、一生の相棒である自分の体に、いつまでも元気に暮らせるために、筋肉の補正下着をつけてみませんか?

 

僕の場合、3か月で15キロはさすがに厳しいので、ひと月3キロ程度で6か月かけて、ゆっくりと、軽い感じで頑張ろうと思い、始めました。

 

これが、昨年の10月です。でも、結果的に、3か月で達成してしまったんです。

 

これは、その軌跡です。

 

BMIって知ってますか?

標準を表す指標ですね(^^♪

標準はBMI21なので、理想体重を導き出すには、21×身長m×身長m=理想体重kgとなります。

 

僕の場合、21×1.75×1.75=64.3㎏となりました。

 

 

現在、80キロなので15.7キロの減量が必要です。

1か月で理想の減量幅は3キロ程度ですので、6か月の長期目標を立ててみました。

 

脂肪1㎏=7000kcal

減らしたい体重は15.7kgなので109,900kcal

109,900kcal÷90日(6か月)=610kcal

 

 

僕の体重が6か月後に64.3kgになるには、今の生活から1日610kcal減らせば達成することができます。

 

減らす方法

 

運動:ウォーキング1時間=自分の体重kg×4kcal のカロリー消費

体重80kgなので、320kcal

 

食事:おにぎり一つで200kcal

 

目標を達成するには、毎日運動を60分行い、食事を290kcalへらします。

 

 

僕は、この期間本気で取り組んで、理想の自分を手に入れます。

 

 

まずは、目標設定完了です。

 

 

運動プラン

朝晩のウォーキング20分×2 昼間のウォーキング20分とし、一日60分歩きます。

朝一のストレッチ30分、筋トレ30分

朝食は、スムージーとプロテイン

10時にゆで卵2つ

昼食はサラダとオイコスヨーグルト

14時にゆで卵2個

夕食はサラダと鶏肉をメインとして、ご飯を抜きます。

さあ、ダイエットの始まりですよ(^^♪

 

 

1週間の筋トレメニュー

 

月、木、度は筋トレ

毎日のベーストレーニング

高たんぱく低炭水化物を心掛けた食事。

 

これを1月繰り返します。

 

5時起床

ベーストレーニング3回、筋トレ3回

1時間コースです。

運動後はプロテインを摂取し、筋肉の補修を行います。

 

タンパク質をメインに分食に心がけ、炭水化物をなるべく控えます。

10時に、タンパク質のゆで卵を2個。

 

12時に、ひよこ豆、ネギ、もずく、亜麻仁油

 

14時に、ゆで卵2個

 

20時、夕食はおかずのみ

 

小腹対策、あたりめ、かいひも、ナッツ類を少量。

 

こんな感じで1か月頑張りましょ!

 

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