ダイエットを始める前に大切なのがプランニング。
今の体重から、理想の体重になるために、何をどうすればいいのか・・・
わからないまま始めることは、結果を出すにも難しいです。
日々の記録をつけて、きっちりと成果が出ていることを実感しながら、理想の体重を目指していきましょう。
具体的にどうして行けばいいのか、お話ししていきますね。
ダイエットの計画で大切な目標設定
３か月で理想体型に！！
そのためにも、まずは、目標を設定しましょう。
必ず達成することができる。無理のない設定をしていきましょう。
身体を構成するものって、３か月でワンサイクル、全て入れ替わるんですよね。
つまり、３か月頑張れば、新しい自分になるってことですね。
じゃ、理想の体を手に入れるために、一生の相棒である自分の体に、いつまでも元気に暮らせるために、筋肉の補正下着をつけてみませんか？
僕の場合、３か月で１５キロはさすがに厳しいので、ひと月３キロ程度で６か月かけて、ゆっくりと、軽い感じで頑張ろうと思い、始めました。
これが、昨年の１０月です。でも、結果的に、３か月で達成してしまったんです。
これは、その軌跡です。
まずは、理想の体重を知ることが大事です。
ダイエット計画で大切なのは、自分の理想体重を計算すること
BMIって知ってますか？
標準を表す指標ですね(^^♪
標準はBMI２１なので、理想体重を導き出すには、２１×身長ｍ×身長ｍ=理想体重kgとなります。
僕の場合、21×1.75×1.75=64.3㎏となりました。
現在、80キロなので15.7キロの減量が必要です。
１か月で理想の減量幅は３キロ程度ですので、６か月の長期目標を立ててみました。
脂肪1㎏=７０００kcal
減らしたい体重は15.7ｋｇなので109,900kcal
109,900kcal÷９０日（６か月）=610kcal
僕の体重が6か月後に64.3ｋｇになるには、今の生活から1日610kcal減らせば達成することができます。
体重を減らす方法
運動：ウォーキング1時間=自分の体重ｋｇ×４kcal のカロリー消費
体重80ｋｇなので、３２０kcal
食事：おにぎり一つで２００kcal
目標を達成するには、毎日運動を60分行い、食事を２９０kcalへらします。
僕は、この期間本気で取り組んで、理想の自分を手に入れます。
まずは、目標設定完了です。
運動プラン
朝晩のウォーキング20分×２ 昼間のウォーキング20分とし、一日60分歩きます。
朝一のストレッチ30分、筋トレ30分
朝食は、スムージーとプロテイン
10時にゆで卵2つ
昼食はサラダとオイコスヨーグルト
14時にゆで卵2個
夕食はサラダと鶏肉をメインとして、ご飯を抜きます。
さあ、ダイエットの始まりですよ(^^♪
１週間の筋トレメニュー
月、木、土曜日は筋トレ
どんな筋トレをしたのかは、こちらの記事が参考になりますよ。
毎日の柔軟体操
どんな柔軟体操をしたのかは、こちらの記事が参考になりますよ。
高たんぱく低炭水化物を心掛けた食事。
食事メニューはこちらの記事を参考にしてみてください。
これを１月繰り返します。
５時起床
ベーストレーニング３回、筋トレ３回
１時間コースです。
運動後はプロテインを摂取し、筋肉の補修を行います。
タンパク質をメインに分食に心がけ、炭水化物をなるべく控えます。
１０時に、タンパク質のゆで卵を２個。
１２時に、ひよこ豆、ネギ、もずく、亜麻仁油
１４時に、ゆで卵２個
２０時、夕食はおかずのみ
小腹対策、あたりめ、かいひも、ナッツ類を少量。
こんな感じで１か月頑張りましょ！
楽しみながら、筋トレをすることで、継続することができます。
継続するためのコツはこちらの記事を参考にしてみてください。