筋トレもだいぶと習慣化してきたなあ。
腹筋も割れてきたし、さらに追い込むにはどうすればいいのかなあ。
こう言った疑問に答えます。
本記事のテーマ
筋トレ３ヶ月で見えてくるもの。自分史上最高の体への変化が見えてきます。
この記事では
・３ヶ月目の体の変化
・さらに変化を加速させるには
・栄養補給は大切
について、筋トレ３ヶ月目に私が気をつけていた点をご紹介しますね。
３ヶ月目の体の変化
かなり、脇腹から腹筋の凹みが見えてきましたよ。
全体的に締まってきた感じ。
腕、胸、の筋肉がいい感じで出てきました。
腹筋も脇腹に凹みが出てきて、これから、割れていくのが見えてきました。
更に変化するために・・・
更に変化を加速させるには
筋トレの強度をあげていきましょう。
さらに強度を上げて、筋肉を太くしていきますね。
自重筋トレにさらに５キロのベストを着用して、同じ筋トレ継続していきますよ！
スクワット、後ろ足は交差しましょう。
フロントブリッジ、サイドブリッジは動きを加えます。腰を上げ下げするとさらに効果的です。
腹筋です。ベストではなく、ダンベルを頭の後ろにもち、腹筋してみましょう。起き上がる時に、ひねりを加えると脇腹を鍛えるのにも効果的です。
ダンベルには、可変式が便利ですよ。
重さは、調整してみてください。5キロなら大丈夫と思います。
マシントレーニングも併用してもいいですね。
１２、３回が限界の重さで、１０回を3セット。
上半身が終われば、翌々日に下半身といった感じで、分けてやると、筋肉の回復が早いですよ。
ちなみにぼくは、ラットプルダウン、チェストプレス、ローイング、レッグプレス各１０回×４セット
１０回目でキツイ！の負荷で頑張ってますよ♫
栄養補給は大切
筋肉の肥大化には栄養補給は欠かせません。
筋トレの前後はプロテイン摂取
体重が６０kgなら９０gから１２０gのタンパク質摂取を心がける様にしてください。
毎食の食事についても、一度に大食いするのではなく、３食分を5回に分けて分食を心がけると血糖値の上昇も抑えられますよ。
朝食と昼食の間にはタンパク質系がいいですね。例えばゆで卵など。
空腹時には干し芋などの炭水化物も少しは食べて大丈夫です。
また、どうしても我慢できない時は食べたいものを食べましょう。
３日でリセットするつもりで、全体の食事バランスを整えて行きましょうね。
自分では無理！という人は、パーソナルトレーナーに教えてもらうのが一番の近道です。
あのユリアンレトリバーもパーソナルトレーナーについてもらって１年で３６キロのダイエットに成功しましたね。
月に３キロくらいなので、体の中のホメオスタシスも許可を出してくれる範囲のダイエットスピードですね。
パーソナルトレーナーと二人三脚って、本当に効果が出やすい、一番の方法です。
また、体の内側からも燃焼させていくには、ファスティングがとても有効です。
まだ、やったことがないというのなら、一度予習しておくと迷いがありません。
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まとめ
ここまで継続できたあなたなら、必ず、目標体重は達成できるはずです。
一度に落とすのではなく、徐々に徐々に体重を落としていくことで、リバウンドしにくい体になります。
筋トレは強度。
キツイ！！という限界を超えることで、肥大化を促します。
そのためにも、効果的に、しっかりタンパク質を摂取していきましょう。
栄養が足りないと、せっかく筋肉を鍛えても、回復しません。
更に、筋トレで痛めつけていくと逆効果になってしまいますので、気をつけましょう。
３ヶ月で、体は、全く違う細胞に生まれ変わります。
変化が感じられてきたあなたは、きちんとこなしている証拠です。
継続していきましょう！
もちろん、水分補給は忘れないでくださいね。