こう言った疑問に答えます。
パーソナルトレーナーとしてジムを開業し、筋トレから自分史上最高の体作りを伝え、その悩みを改善してきました。
フォームローラーは、筋トレ前後の筋膜を緩めることで、可動域を広げ、筋肉が適切な位置につくよう、うちのジムでも、使い方を指導しています。
使い方を間違えると、折角の効果がないばかりか、怪我をしてしまうこともありますので、ジムのトレーナーに聞いたりするのも大切ですよ。
自己流というのが最も危険で、効果が分散してしまうということです。
きちんとしたトレーナーのもとで筋トレをすれば、その効果は倍増します。
この記事では、フォームローラーを使っても効果がないのでは？と感じているあなたに、効果的に使える方法をご紹介しています。
本記事のテーマ
フォームローラーの効果がないのは使い方のせい？正しい使い方とは
ポイント
・フォームローラーの効果がない
・フォームローラーの正しい使い方
・フォームローラーの誤った使い方
・フォームローラーの選び方
について解説していきます。
フォームローラーの効果がない
フォームローラーはトレーニング前に筋肉をほぐし、可動域を広げることで、トレーニング効果を高めるだけでなく、トレーニング後のケアに使うことで筋力の回復にも効果が期待できます。
効果がないと感じてしまっているのであれば、使い方を間違えている可能性が高いですね。
そもそもフォームローラーは筋膜リリースするためのアイテムであって、痩せるための道具ではありません。
筋膜というのは、筋肉を包み込んでいる膜のこと。
全ての臓器、骨、筋肉を本来のあるべき場所に保っていられるのも筋膜のおかげなんですね。
ところが、運動をしなくなったりすると、この筋膜の柔軟性が保てなくなり、可動域が小さくなっていき、硬化していきます。
そうなると、腰が痛くなったり、肩が痛くなったり、首が痛くなったりと、特定の部位の筋肉に負担がかかり、それがやがて、体全体の歪みであったり、パフォーマンスの低下であったり、体への悪影響を与えてしまう原因となるんですね。
普段から、筋肉の弾力性を保つためには、伸ばしたり、縮めたりといった運動をすることは非常に重要なんです。
全身の可動域を広げることが運動のパフォーマンス向上につながるということですね。
フォームローラーの正しい使い方
では、どのようにすれば筋膜をリリースし、最適な効果が得られるのでしょうか。
基本的には、床にフォームローラーを置き、その上にリリースしたい部位を乗せ、前後左右に転がすことで、筋膜への刺激が筋肉の伸縮を促し、柔軟性が回復していき、固まった筋膜が剥がれて、筋肉の可動域を広げることが目的となります。
体重は、全体重をかけるのではなく、腕などで調整をすることが大切です。
冒頭にも触れたように、痛いのは我慢せず、気持ちいいくらいで止めましょう。
大体１箇所につき９０秒から１２０秒程度転がすようにしてください。
運動の前にしっかりと可動域を広げ、運動の後に、筋肉の疲労回復を促すため気持ちいい感覚で転がしていきましょう。
使い方はこちらの記事で詳しく解説しています。
フォームローラーの誤った使い方
間違った使い方とは、どういったことなのかというと、痛みがあるのに、無理にゴリゴリしてしまうことです。
もみ返しというものもあり、今まで刺激のなかった筋肉に対して、強すぎるマッサージはかえって逆効果になり、最悪の場合、痛みで立てなくなってしまうこともありますので、腰などをマッサージするときは注意が必要です。
人間には痛みの感覚があります。これは、我慢するものではなく、正直な体の悲鳴なんですね。
明らかに痛いエリアを何度も強く刺激しても、フォームローラーで改善することはありません。
例えば、四十肩を治すために、肩をマッサージしても同じなように、根本的な原因を刺激する必要があります。
その時も、痛すぎるのは禁物です。
フォームローラーの選び方
必要な部位に必要なフォームローラを使用することが望ましいため、フォームローラーにはさまざまな形状とサイズがありますね。
それぞれ、硬さも違うことから、どれくらいの圧力が自分にとって最適なのかを知る必要があります。
何度も使うものなので、コストパフォーマンスからも正規品を選ぶ方がいいと感じています。
最初は、柔らかめのタイプを選び、徐々に体が慣れてきたら、高密度のものにステップアップすると体への負担もありません。
大きめのフォームローラーは大腿四頭筋、ふくらはぎやハムストリングなどの大きな筋肉を刺激するのにぴったりです。
もちろん体重のかけ方で、変わりますので、一番気持ちのいい場所、一番気持ちのいい加圧状態というものを体感することが大事です。
そうしても、ここに当てたいのに当たらないなんて場合は、ボールのタイプや、スティックタイプ、電動タイプなんかも部位に分けて使うととても気持ちいですよ。
最初はフォームローラーで試してみて、不足なところを補う形で、徐々に買い足していくようなイメージで大丈夫です。
フォームローラを選ぶのには、こちらの記事が参考になりますよ。
＞＞トリガーポイント フォームローラーの評判他メーカーとの比較レビューを紹介 筋膜リリースの効果使い方を紹介します。
まとめ
フォームローラーの効果があまり感じられないのは、使い方を間違えている可能性が高いです。
通っているジムがあるのであれば、そこのトレーナーに聞いてみるのが一番手っ取り早いですが、そういった環境にない場合は、オンラインパーソナルトレーナーに聞くというのも大事です。
コロナ禍でも接触せず、自宅がジム代わりになるのなら、わざわざトレーニングジムに通う必要はありませんね。
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北川景子さんもトレーニング頑張ったようですね。
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